El Instituto del Sueño en España nos da las claves para mejorar la calidad de las horas que pasamos durmiendo.
Los seres humanos pasamos, por término medio, un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Teniendo en cuenta la cantidad de tiempo invertido en descansar y la capital importancia que dormir supone para restablecer nuestro equilibrio físico y psicológico, resulta fundamental aprender qué pequeños gestos y costumbres en nuestro día a día nos pueden facilitar la tarea de conciliar el sueño en cuanto nos tumbemos en la cama.
Todos nos hemos hecho alguna vez varias preguntas sobre lo que conviene hacer o evitar para descansar correctamente. Expertos en la materia nos ayudan a responderlas.
1. ¿Me ducho por la noche o por la mañana?
Aunque existen acérrimos defensores de cada opción (que si “bañarme por la noche me relaja”, que si “yo prefiero hacerlo al despertar porque me activa”), lo cierto es que es recomendable tomar un baño al atardecer. Esta práctica favorece la conciliación del sueño porque el agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporalcontrarrestando la reducción que se produce cuando dormimos. Sin embargo, el error se comete cuando la ducha se produce justo antes de meternos en la cama. “El baño debe tomarse por regla general unas dos horas antes de acostarnos, –explica a S Moda el Doctor García-Borreguero, Director del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS)– de lo contrario, contribuirá a que nos sintamos más despiertos”, afirma.
2. ¿A qué hora del día hago ejercicio para dormir bien?
Como ocurre con el baño, cuando practicamos ejercicio físico (sobre todo, si es aeróbico o cardiovascular) se produce una hipertermia, es decir, un aumento de la temperatura corporal (algo fácilmente deducible al ver el estado de nuestra camiseta después de una buena carrera). Por tanto, según explica el especialista, el ejercicio puede favorecer un correcto descanso siempre y cuando se practique como mínimo con una antelación de tres horas respecto al momento de irse a la cama. Después de cenar conviene evitarlo porque puede dificultar el inicio del sueño.
3. ¿Qué ceno?
Por todos es conocido aquello de que la cena debe ser ligera. Más allá de guardar la línea, una comida copiosa produce digestiones pesadas que pueden interferir en el sueño. Pero aparte del qué, también tiene importancia el cuándo. Aunque las costumbres españolas estipulan que todo aquello que se tome antes de las nueve más que una cena es una merienda tardía (y también sean frecuentes rutinas gastronómicas como la merienda-cena o la recena), lo cierto es que deberían pasar tres horas entre la última ingesta de comida o líquidos y el momento de acostarnos.
Entonces, ¿qué hay del ‘vaso de leche calentita’ justo antes de ir a la cama? “Tomar leche o una infusión es la excepción. Lo mejor es que sea una bebida caliente que ayude a aumentar la temperatura corporal, algo que, como ya se ha señalado, siempre es positivo en este momento del día. Por supuesto, deben abstenerse de esta práctica las personas con problemas gástricos o prostáticos ya que la ingesta de líquidos puede producirles ganas de orinar que les despierten durante la noche”, sentencia el especialista.
4. ¿Aire acondicionado o calefacción?
La temperatura externa de la habitación en la que dormimos debe encontrarse entre los22 y los 23ºC. Mientras estamos despiertos, regulamos nuestra temperatura corporal pero durmiendo tenemos limitada esta capacidad. Como es lógico, mucho calor o mucho frío, dificultan el sueño. También es positivo que la habitación esté bien ventilada.El Doctor Christopher Winter, director de la unidad de sueño del Hospital estadounidense Martha Jefferson, explica que es bueno mantener la cama fresca porque esto conduce a un sueño más profundo.
Otro factor que los expertos aconsejan tener en cuenta es la oscuridad. Cuanto más profunda sea, mejor. La luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño, por eso es mejor bajar las persianas hasta los topes y tirar de antifaz si las circunstancias lo requieren.
5. ¿Calcetines para dormir?
Aún a riesgo de que la libido de tu compañero de almohada descienda hasta niveles insospechados, es bueno mantener los pies calientes. Según un estudio, esto promueve el rápido inicio del sueño. Dado que el grado de dilatación de los vasos sanguíneos en manos y pies aumenta la pérdida de calor en estas extremidades, es conveniente curarse en salud y evitar molestos despertares a causa del frio colocándonos unos calcetines.
6. ¿A qué hora me acuesto?
Es conveniente adoptar una hora fija tanto para irnos a la cama como para levantarnos (lo ideal es mantenerla los fines de semana aunque los planes del sábado noche y la pereza del domingo por la mañana compliquen la tarea). Sin embargo, como en casi todos los ámbitos de la vida, “no hay que forzar”. El doctor García-Borreguero es muy claro en este sentido: “No hay que obsesionarse con irse a la cama a una hora determinada o solo porque se esté haciendo ‘tarde’. Debemos acostarnos solo cuando nos sintamos cansados, con verdaderas ganas de dormir”.
7. Siesta, ¿amiga o enemiga?
Si descansamos lo suficiente por la noche, la siesta no es necesaria (por mucho que nos duela). Sin embargo, muchos expertos defienden las siestas cortas (que no superen los 30 minutos) y que nos inyecten energía para afrontar la tarde. Dado que lo importante es cubrir las necesidades de sueño a lo largo de las 24 horas del día, la siesta se hace casi imprescindible si no hemos reposado bien por la noche.
8. ¿Qué hago justo antes de meterme en la cama?
Nada de irnos a la cama justo después de llegar del trabajo (por agotados que estemos) ni tras una situación de estrés como una discusión. Ya hemos aprendido que tampoco debemos hacerlo inmediatamente después de tomar la cena o machacarnos en el gimnasio y huelga decir que ingerir alcohol o bebidas con cafeína o teína tampoco suponen la mejor antesala de un sueño reparador.
Tal y como afirma García-Borreguero, “es conveniente realizar alguna actividad relajante como leer, escuchar música suave o dar un paseo para desconectar de las preocupaciones”. Practicar alguna técnica de relajación, meditación o simplemente respirar de forma pausada y profunda, también son actividades recomendables.
9. ¿Qué hago si nada de lo anterior funciona?
Si a pesar de seguir las indicaciones anteriores, se nos hace cuesta arriba dejar a un lado nuestras preocupaciones diurnas y llevamos más de 20 minutos en posición horizontal sin signos de caer en brazos de Morfeo, conviene levantarse de la cama e ir a otra habitación para realizar una tarea que no nos active demasiado: leer algo que no genere nuestro interés o dar un pequeño paseo por la casa, pueden ser buenos ejemplos. No se debe regresar al dormitorio hasta que no se tenga sensación de sueño y es recomendable repetir la operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.
Lo importante es asociar la cama con quedarnos dormidos lo antes posible(por eso es conveniente no utilizarla para ver la tele o hacer tareas relacionadas con trabajo).
Si el problema persiste, debemos acudir a un especialista para descartar padecer insomnio o algún trastorno del sueño. De igual modo, aquellos que consigan dormirse sin problema pero sufran múltiples despertares a lo largo de la noche, deben poner remedio a su situación ayudados por un profesional (a veces se trata de una desincronización del ciclo del sueño pero también puede responder a otros problemas de salud como la depresión).
Fuente: S Moda